Rückenfit-Ratgeber: Tipps für einen gesunden Rücken

Rückenschmerzen entwickeln sich in Österreich immer mehr zur Volkskrankheit. Ursachen sind Übergewicht, hauptsächlich sitzende Tätigkeit im Arbeitsalltag, zu wenig Sport und natürlich Stress. Häufig handelt es sich also um „unspezifische“ Rückenschmerzen, die meist von Verspannungen hervorgerufen werden. Doch gerade die könnten leicht vermieden werden, sogar ganz ohne Verrenkungen im Fitnesscenter.

Rückenfit-Ratgeber

Die häufigsten Fehler – so entstehen Rückenschmerzen

Rückenfit: Tipps für den Alltag

Einfache Übung für’s Büro

Video einfache Übungen bei Nackenschmerzen

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Wir haben die besten Tipps zusammengefasst, wie Sie mit gesundem Rücken durch den Alltag kommen. Zuerst widmen wir uns aber den häufigsten Fehlern, die zu Rückenschmerzen führen.

Die häufigsten Fehler – so entstehen Rückenschmerzen

„Die wenigsten Menschen wissen, dass diese Schmerzen in den meisten Fällen zu verhindern wären, vor allem, wenn man die häufigsten Fehler vermeidet“, weiß Dr. Patrick Mader, Facharzt für Orthopädie in Wien. Wie das gelingt und was man vor der Entstehung als auch bei akuten Schmerzen in Rücken, Schultern und Kreuz machen kann, haben wir zusammengefasst.

Fehler 1: Bettruhe und Bewegungsmangel

Ständiges Sitzen, zu wenig Bewegung und geringe sportliche Betätigung verursachen eine geschwächte Rückenmuskulatur. Überbelastung oder Fehlbelastungen, z.B. durch stundenlange Bildschirmarbeit, führen dann rasch zu Verspannungen im Rücken-, Nacken oder Schulterbereich sowie im Kreuz. Der Körper reagiert auf den auftretenden Schmerz automatisch mit einer Schonhaltung, die aber wieder neue Verspannungen hervorruft. Ein Teufelskreis beginnt!

Früher war das bekannte Mittel gegen Rückenschmerzen absolute Bettruhe. Heute weiß man längst, dass genau dieses Verhalten falsch ist. Ausschließlich durch regelmäßige Bewegung gelingt es die Rückenmuskulatur zu kräftigen und Schmerzen zu verhindern. „Wer seinen Rücken gezielt und regelmäßig trainiert, kann Beschwerden vorbeugen oder lindern. Ein starker Rücken ist weniger anfällig für Verspannungen und hält Fehlbelastungen besser stand“, ist Dr. Mader überzeugt.

Fehler 2: Zu viel Training und Überbelastung

Bewegung und Rückentraining sind also unerlässlich, um den Rücken langfristig gesund zu erhalten. Aber auch dabei gibt es einiges zu beachten: Wer bisher nicht trainiert und sich fast nicht bewegt hat, sollte sich keinesfalls überfordern. Denn auch auf eine plötzliche Überbelastung reagiert der Rücken mit Verspannungen und Schmerzen. Dr. Mader: „Sanfte Sportarten wie Wandern und Walken sind rückenfreundlich und vor allem für wenig trainierte Menschen mit Rücken- und/oder Gelenkproblemen ideal.“

Besonders gut geeignet sind auch Sportarten wie Langlaufen, Radfahren und Schwimmen. Auch hierbei sollte auf die richtige Technik geachtet und mit Maß und Ziel trainiert werden.

Fehler 3: Schmerzen nicht ernstnehmen

Rückenschmerzen sollten in jedem Fall ernst genommen werden! Akute Schmerzen, die von Verspannungen herrühren, kann der Patient etwa drei bis vier Tage selbst behandeln, so Mader: „Halten die Beschwerden allerdings länger an, empfiehlt sich auf jeden Fall ein Arztbesuch.“ Je nach Ursache werden vom Arzt Medikamente verordnet, die schmerzstillend und auch entzündungshemmend wirken. Diese helfen, den Teufelskreis der Schmerzentstehung zu durchbrechen, damit sich die Betroffenen möglichst rasch wieder bewegen können.

Auch die Wärmetherapie ist eine gute Möglichkeit beginnende Rücken- und Muskelschmerzen zu behandeln. Dabei wird die lokale Durchblutung der betroffenen Körperstellen durch das Eindringen eines wärmenden Wirkstoffs gefördert und die Übertragung der Schmerzsignale blockiert: Wärmepflaster und -cremen mit dem natürlichen Wirkstoff Capsaicin haben sich in der Anwendung gut bewährt. Neue Aktiv-Pflaster sind zudem dünner und schränken die Bewegungsfreiheit kaum ein, ideal für sportlich aktive Menschen.

Fehler 4: Reaktion statt Aktion

Wer zu Rückenschmerzen aufgrund von Verspannungen neigt und immer wieder auf das Auftreten neuer Schmerzen wartet, anstatt selbst tätig zu werden, wird nie aus dem Teufelskreis ausbrechen. Denn grundsätzlich gilt: Um Rückenschmerzen zu vermeiden ist es wichtig, die Rückenmuskulatur weder zu überfordern noch zu unterfordern.

Extreme Belastungen bei der Arbeit oder in der Freizeit sollten vermieden und der Rücken sollte dauerhaft regelmäßig gezielt gestärkt werden.

Rückenfit: Tipps für den Alltag

1. Bewegung

Um Rückenproblemen vorzubeugen, muss man wirklich etwas zur Stärkung der Rückenmuskulatur beitragen. Dabei ist gar nicht zwingend notwendig ins Fitnesscenter oder Gym zu gehen. Man kann den Rücken ganz leicht trainieren, während man Dinge erledigt, die man ohnehin machen muss. Das erspart zusätzlichen Zeitaufwand, bringt aber dennoch gute Ergebnisse.

Wenn Sie öffentlich zur Arbeit fahren oder gar zu Fuß gehen bieten sich zum Beispiel einige Gelegenheiten, die tägliche Portion Bewegung schon am Arbeitsweg zu erledigen:

– Steigen Sie eine Station früher aus und gehen Sie dieses Stück zur Arbeit.
– Nehmen Sie die Treppe anstatt des Lifts: stiegensteigen stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, es verbessert auch ihre Kondition.
– Wenn es das Wetter und die Distanz erlaubt, fahren Sie ab und an mit dem Rad in die Arbeit.

2. Optimieren Sie ihren Arbeitsplatz

Der Schreibtischsessel muss in der Höhe verstellbar sein und über eine variable Rückenlehne, Sitzfläche und Armlehnen verfügen.
Die Arbeitsfläche des Schreibtisches sollte ausreichend groß sein. Gerade beim Arbeiten mit Maus und Tastatur, ssollten die Unterarme flach auf der Schreibtischplatte aufliegen.
Achten Sie auf den optimalen Abstand zum Bildschirm: 50 bis 80 cm je nach Größe des Monitors sollte er sein.
Verändern Sie häufig die Haltung. Stehen Sie auf oder lehnen Sie sich ganz bewusst in ihrem Sessel zurück, um nicht stundenlang in derselben Position zu verharren. Optimal wäre die Nutzung eines Stehpults am Nachmittag.
Achten Sie darauf, dass beide Füße während der Arbeit am Schreibtisch fest auf dem Boden stehen. Abgewinkelte und überkreuzte Beine sind nicht nur schlecht für die Durchblutung, sondern verändern auch die Haltung der Wirbelsäule.

Einfache Übung für’s Büro

Eine ganz einfache Übung bei verspannten Schultern hilft die Halswirbelsäule zu mobilisieren und Rückenschmerzen vorzubeugen. Die Übung ist ganz einfach im Arbeitsalltag oder in der Pause umzusetzen.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Sessel, die Arme hängen locker an den Seiten herunter. Ihre Wirbelsäule sollte so gerade wie möglich sein.
Senken Sie nun den Kopf nach vorne ab, bis er Ihre Brust berührt. Lassen Sie den Kopf so für etwa zehn Sekunden hängen, dies sollte ohne Kraftaufwand gehen.
Drehen Sie den Kopf innerhalb dieser Position nach rechts. Halten Sie auch diese Position für circa zehn Sekunden.
Nun drehen Sie den Kopf nach links und halten auch diese Position für zehn Sekunden. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten fünf Mal.