Bauchumfang messen zum- Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Nachhaltig abnehmen ohne Jojo-Effekt

Bei einer modernen Diät wird der Körper nicht mehr als Feind betrachtet. Wer sich auch während der Diät wohlfühlt, ist zum Weitermachen motiviert und kann nachhaltig abnehmen, ohne den Jojo-Effekt.

Wer gesund und nachhaltig abnehmen möchte, muss den Jojo-Effekt vermeiden. Zugegeben, dies ist einfacher gesagt als getan. Damit Sie dieses Ziel dennoch erreichen können, unterstützen wir Sie mit wichtigen Hintergrundinformationen und geben nützliche Tipps für ein klares Lebensziel.

Die Basics für eine erfolgreiche Diät

Zunächst sollte für den Diätplan der eigene Grundumsatz berücksichtigt werden. Dieser hängt von mehreren Faktoren ab und ist immer individuell. Beeinflusst wird er vom Alter, Geschlecht, der Größe, dem Gewicht, der Muskelmasse und der Gesundheit. Er ist als Energiemenge definiert, die der Körper in Ruheposition für seine vitalen Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag benötigt.

Sobald die Kalorienzufuhr innerhalb eines Tages unter dem Grundumsatz liegt, beginnt der Körper seine vorhandenen Fettpolster anzuzapfen, um sich von ihnen zu ernähren. Dabei ist der Fettstoffwechsel neben dem Zuckerstoffwechsel der wichtigste Metabolismus des Menschen.

Bei der Fettverbrennung werden die Fette in ihre Fettsäuren für die körperliche Energiegewinnung enzymatisch aufgespalten. Rezepte zum gesunden Abnehmen berücksichtigen immer die Fettverbrennung an erster Stelle.

Wer hingegen eine Kost vorzieht, die reich an Kohlenhydraten ist, der blockiert seine Fettverbrennung und verlangsamt sie nach Studienergebnissen um bis zu 35 %. Ernährungsexperten sprechen in diesem Zusammenhang von der Zucker-Fett-Falle.

Warum Bewegung und Sport so wichtig sind

Während die meisten Anwender einer Diät froh sind, wenn ihre Fettpölsterchen allmählich abgebaut werden, freuen sie sich auf der anderen Seite über einen definierten Körperbau, bei dem pralle und voluminöse Muskeln an die Stelle der Fettpolster rücken.

Dieses Ziel wird durch eine sportlich herausfordernde Lebensweise bei einer zugleich proteinreichen Ernährung erreicht, denn die Aminosäuren, aus denen die Eiweiße bestehen, sind der wichtigste Baustoff der Muskeln.

Der Muskelaufbau geschieht auf zweierlei Weise. Einerseits werden im Zuge der Hypertrophie die einzelnen Muskelfasern verdickt. Andererseits werden im Zuge der Hyperplasie neue Muskelfasern gebildet.

Sport und Fitness sind die Hebel, um diese Prozesse anzustoßen.

Grundregeln bei der Gewichtsreduktion

Der menschliche Körper orientiert sich immer am natürlichen Grundumsatz. Liegt die tägliche Kalorienzufuhr zum Beispiel deutlich unter dem Bedarf, dann signalisiert er durch Hunger einen Mangel.

Viele Teilnehmer einer Diät sind nun am Anfang der Diät motiviert und trotzen erst einmal dem ständigen Hungergefühl für eine gewisse Zeit.

Doch nur die wenigsten sind dazu in der Lage, ewig einen Kampf gegen sich selbst zu führen.

Meist früher als später geben sie dem Hungergefühl nach und fallen wieder in ihre gewohnten Ernährungsmuster zurück.

In der Folge kehren die vorher dem Körper so mühsam abgetrotzten Kilos schnell wieder zurück – der sogenannte Jojo-Effekt hat eingesetzt.

Der Jojo-Effekt einfach erklärt

Bei einer reduzierten Nahrungsaufnahme reagiert der Körper mit einem Herunterfahren des Stoffwechsels auf die niedrigere Energiezufuhr um mit den erhaltenen Kalorien hauszuhalten. Er vermutet quasi eine „Notlage“ oder „Mangelsituation“. Zusätzlich holt er sich die benötigte Energie dann aus seinen Reserven. Der in diesem Fall erwünschte Effekt: Gewichtsreduktion.

Infolge der längeren Askese verändert sich aber eben auch der Grundumsatz. Das heißt, der Körper benötigt nun weniger Kalorien, um sein Gewicht zu halten als zuvor. Dies ist der unerwünschte Nebeneffekt einer Diät ohne Ernährungsumstellung.

Wenn dann die Diät nämlich beendet wird und „normal“ viele Kalorien zu sich genommen werden, gilt das dann dem Körper als Übermaß, weil er sich ja an die „Mangelsituation“ gewöhnt hat. Dann speichert er das Zuviel an Energie in Fettpölsterchen. Fazit: Die Kilos sind schneller wieder, da als sie verschwunden sind, oft wiegen viele sogar danach mehr als vorher.

Darum ist es so wichtig, sich bei einer Diät realistische Ziele zu setzen, sich Zeit zu nehmen, sich möglichst viel zu bewegen und ausgiebig zu trinken. Nur so kann eine Überanstrengung vermieden werden und eine nachhaltige Gewichtsreduktion gelingen.

Nachhaltig Erfolg haben – Jojo-Effekt ausgetricksen

Wie ist Abnehmen ohne Jojo-Effekt möglich? Während Radikalkuren als Diät inzwischen veraltet sind, wird heute vorwiegend auf eine moderate Umstellung der Ernährungs- und Lebensweise gesetzt.

Ein zentraler Begriff dafür ist die innere Akzeptanz, denn wer den Jojo-Effekt vermeiden möchte, setzt auf einen Ernährungsplan, der nicht mit Leid und Askese verbunden ist, sondern mit dem er sich identifiziert und der Freude und Genuss an gesunder Ernährung aufrecht hält.

Frische Gerichte mit viel Obst und Gemüse mit wenig Kalorien, aber stärkerem Sättigungseffekt helfen ebenso weiter wie eine sportliche Lebensweise, welche die Fettverbrennung ankurbelt.

Besonders am Abend ist es nützlich, tendenziell wenig Zucker zu sich zu nehmen, damit sich der Körper in der Nacht ganz der Fettverbrennung verschreiben kann.

Eine entscheidende Hilfe dabei ist es, ausreichend Wasser, ungezuckerten Tee oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte zu trinken. Damit ist der Körper in ständiger Beschäftigung und durch die Flüssigkeitszufuhr nimmt auch das Hungergefühl ab. Zugegeben, vor allem bei Menschen die zuvor zu wenig getrunken haben, ist der ständige Toilettgang am Anfang etwas nervig, doch das ist eigentlich ein vernachlässigbares Übel.

Besprechen Sie mit ihrem Hausarzt die für Sie optimale Trinkmenge. Je nach Geschlecht, Physis und Anstrengung liegt die empfohlene Trinkmenge bei Erwachsenen zwischen 1,5 und 2,5 Liter pro Tag.

Welche Apps & Programme können helfen?

Im Digitalzeitalter können Gadgets wie das eigene Smartphone beim Abnehmen unterstützen. Findige Start-ups haben bereits Apps entworfen, die in der Diätszene ein hohes Ansehen genießen.

Aktuell bekannte Beispiele für solche Apps sind Yazio, Noom und Lifesum.

Während Yazio die Bewegungsweise berechnet, um daraus abgeleitet ein konkretes Ernährungsziel für jeden Tag festzulegen, bietet Noom eine Ernährungsberatung mit Coach-Funktionen und Trainingsplan. Lifesum unterstützt schließlich mit einem individuellen Diätplan anhand der eingegebenen Antworten und verfügt über einen Kalorienzähler und eine Liste attraktiver Diät-Gerichte.

Die einzelnen Apps unterscheiden sich zudem maßgeblich an der Benutzeroberfläche und der Usability, Yazio hat auch in seiner Gratisversion einen Wasserzähler integriert. Letztlich entscheidet aber der persönliche Geschmack, welches der am Markt befindlichen Apps einem am besten zusagt.

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Quellen:

¹ Rezepte zum gesunden Abnehmen
² Die besten Tipps zum gesunden Abnehmen (gesund.co.at)
³ Dietary modifications for weight loss and weight loss maintenance (Yannakoulia M, Poulimeneas D. et al in Metabolism. 2019 Mar; 92:153-162.) PMID: 30625301