Fitness nach der Geburt
Eine Schwangerschaft, die Geburt und das anschließende Stillen verlangt dem Körper einer Frau schon einiges ab. Dennoch möchten viele Frauen so schnell wie möglich wieder zu ihrer alten Figur zurückkehren und durch Sport wieder etwas fitter werden. Da der Körper sehr gefordert wurde, muss mit dem Training jedoch langsam begonnen werden. Doch wer ein paar Regeln beachtet, wird schnell wieder zu seiner körperlichen Fitness gelangen.
Erst nach dem Wochenbett wiedertrainieren
Das so genannte Wochenbett, die Regenerationsphase nach der Schwangerschaft und Geburt, und die Rückbildungsgymnastik, die ca. sechs Wochen nach der Geburt begonnen werden kann, sollten vorbei sein, bevor sich eine Frau wieder dem Sport widmet. Während der Schwangerschaft und der Geburt werden die Bauchmuskeln und der Beckenboden stark beansprucht und gedehnt. Um den Körper wieder zu regenerieren, braucht es ca. 6 Wochen Zeit, danach kann mit der Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Diese dauert in der Regel ungefähr zehn Wochen und wird von einer ausgebildeten Trainerin oder der Hebamme angeleitet.
Sportlicher Wiedereinstieg muss langsam erfolgen
Auch nach der Regenerationszeit und trotz Rückbildungstraining kann es sein, dass der Körper noch nicht zu seinem ursprünglichen Zustand zurückgebildet ist. Das kann je nach Frau 6 bis 12 Monate dauern und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Der Zustand der Muskeln vor und während der Schwangerschaft, der genetischen Veranlagung, das Verhalten im Wochenbett und ob die Frau stillt, denn durch die Hormone, die beim Stillen gebildet werden, ist das Bindegewebe, sowie die Muskeln, Bänder und Sehnen noch sehr nachgiebig.
Die Fitness muss strukturiert wieder aufgebaut werden
Als Basis für weitere sportliche Aktivitäten sollte die Rückbildungsgymnastik konsequent durchgeführt worden sein, um Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln wieder zu kräftigen. Danach kann ein Fitnessprogramm folgen, das für junge Mütter jedoch eine gewisse Struktur haben sollte, um Nacken- und Rückenschmerzen vom ständigen Tragen, eine Beckenbodenschwäche und chronische Müdigkeit zu vermeiden.
Was ist zu beachten beim sportlichen Wiedereinstieg?
-Besteht eine Narbe (Kaiserschnitt oder Dammverletzung) ist darauf zu achten, dass diese nicht schmerzt. Wenn Schmerzen auftreten, sollte ein Arzt nachprüfen, ob es Heilungsverzögerungen gibt.
-In den ersten zwei Monaten sollte kein stoßbelastende Ausdauertraining ausgeführt werden, wie zum Beispiel Jogging, sondern lieber auf einen Ergometer oder Crosstrainer ausgewichen werden. Auch sollte die Trainingsintensität nicht über 50 – 60% der maximalen Herzfrequenz hinausgehen.
-Für das Becken und die Hüftgelenke ist es wichtig, stabilisierende Übungen ins Workout aufzunehmen
-Ein aktivierter Beckenboden ist wichtig während der Übungen. Vor allem bei Rumpfübungen muss dieser zuvor angespannt werden.
-Da die Rektusdiastase im Bauch noch nicht ganz geschlossen ist, dürfen die ersten3 Monate keine aufrollenden Bewegungen wie Crunches (sowohl schräg als auch gerade) durchgeführt werden, da dies die beiden Muskelstränge noch weiter auseinander treiben kann. Am besten sind die Übungen, die statisch die Körpermitte stärken.
-Eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur, des Nackens, der Schultern und der Arme ist wichtig, da Mamas ihre Babys sehr viel tragen müssen.
-Die ersten 2 Monate ist es wichtig, Kraftübungen besser im Liegen auf einer Matte oder Gerät auszuführen, um die Belastung, die durch die Schwerkraft auf Beckenboden und Beckengelenke einwirkt, zu vermeiden.
-Stillende Mütter sollten beim Training unbedingt einen gut-sitzenden Sport-BH tragen, da die Brüste schwer sind. Auch kann bei manchen Übungen ein Kissen unter die Brüste gelegt werden, falls sie stören, oder um sie zu stützen. Übungen im Vierfüßlerstand sind oft besser als solche in Bauchlage.
Wichtig zu beachten
Wenn Schmerzen oder drückende oder ziehende Gefühle im Hüft- oder Beckenbereich auftreten, sollte das Ausdauertraining beendet und stattdessen besser Krafttraining ausgeführt werden. Lieber langsam und stetig steigern, als zu übertreiben und danach Beschwerden zu haben. Bei allen Blutungen den Arzt aufsuchen.
Entspannung ist wichtig
Da Mütter körperlich und mental stark belastet sind, sollten außer dem Fitnesstraining auch regelmäßige Entspannungsübungen ausgeübt werden. Dazu eignet sich zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, oder Autogenes Training sowie Meditation.
