Muskelkater vorbeugen und behandeln

Praktische Tipps für Sportfans

Dem berühmten Muskelkater ist fast jeder Sportler nach dem Fitness-Training schon einmal begegnet. Wo genau die Ursachen hierfür liegen, wissen Experten bis heute nicht. Dennoch sind sie sich heutzutage ziemlich sicher, dass angesammelte Milchsäure nicht mehr als Grund angeführt werden kann. Erfahren Sie in diesem Beitrag Wissenswertes zu Ursachen, Behandlung und Prävention von Muskelkater.

Was ist Muskelkater?

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es überlastete Muskeln winzige, sehr feine Risse im Bereich der Muskelfasern aufweisen. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um minimale Verletzungen. Hier kann Wasser im Verlauf der nächsten 24 bis 36 Stunden eindringen. Infolge dessen schwillt die Muskelfaser und dehnt sich. Genau dieser Dehnungsschmerz wird als der Muskelkater wahrgenommen. Im Gegensatz zu früher gehen Experten heute davon aus, dass dieser Schmerz nicht durch weitere exzessive Trainingseinheiten beseitigt werden kann. Vielmehr sind sanfte Wärmebehandlungen zur Heilung der kleinen Risse indiziert.

Diverse Ursachen von Muskelkater

Sportwissenschaftler und Fitness-Trainer nennen zwei Hauptursachen für Muskelkater. Einerseits entsteht dieser durch ungewohnt starke beziehungsweise extrem lange körperliche Anstrengungen zustande. Andererseits entsteht dieser auch durch eine Überschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit. In diesem Zusammenhang warnen die Experten vor sogenannten Aufwärmsalben. So vermitteln diese den Eindruck von Wärme, obwohl der Körper und die Muskeln noch kalt sind.

Muskelkater behandeln

Grundsätzlich kann ein ruhiges als auch muskelschonendes Verhalten eine wichtige Basis für den Heilungsprozess legen. Gleichzeitig empfehlen sich jene Maßnahmen, die eine Durchblutung strapazierter Muskeln nachhaltig fördern können. Experten raten in diesem Zusammenhang zum Besuch der Sauna beziehungsweise zur Massage betroffener Körperpartien. Alternativ dazu eignet sich auch ein angenehm warmes Ganzkörperbad mit angenehmen Kräuterzusätzen wie Fichtennadel, Eukalyptus oder Rosmarin. Auch können Wechselbäder (heiß – kalt) Muskelkater lindern. Nicht zuletzt empfehlen Sportmediziner durchblutungsfördernde Salben, wärmende Packungen beziehungsweise Muskelfluids.

Während dieser Maßnahmen ist es zudem möglich, sanfte Bewegungseinheiten zu genießen. Sollten diese trotz Muskelkater möglich sein, empfehlen sich Streching-Übungen ohne nachfedernde, sondern mit gehaltenen Dehnübungen. Beispielsweise dienen leichte Sportarten wie Schwimmen und Joggen zur muskulären Lockerung.

Muskelkater vermeiden: So einfach geht´s

Grundsätzlich entsteht Muskelkater immer genau dann, wenn kalte Muskulatur arbeiten musste. Entsprechend empfiehlt sich eine regelmäßige Vorbereitung.

• Sämtliche körperliche Arbeiten sind schrittweise zu beginnen. Danach darf eine Steigerung erfolgen.
• Vor sportlichen Aktivitäten ist eine adäquate Aufwärmung Pflicht. Diese dient vorrangig der Lockerung von Muskeln.

Ein Muskelkater kann mit leichten, circa fünf Minuten andauernden Lockerungsübungen gezielt vermieden werden:

• Gehen Sie ein wenig auf der Stelle.
• Beginnen Sie damit, Ihre Füße sehr gut abzurollen, während die Arme in die Höhe gestreckt werden.
• Nun beginnen Sie mit rückwärts kreisenden Armbewegungen.
• Die Arme werden anschließend kräftig hin- und hergeschwungen.
• Schütteln Sie nun den gesamten Körper aus und atmen Sie dabei stets gleichmäßig. Es ist von Vorteil, zwischen allen Übungseinheiten einige Male tief einzuatmen.
• Nun folgt sanftes Joggen im mäßigen Tempo. Auf diese Weise wird der Kreislauf in Schwung gebracht und die muskuläre Durchblutung deutlich verbessert.
• Damit sich nun auch noch die Elastizität der Muskeln, Bänder und Sehnen erhöht, folgen vor dem eigentlichen Trainingsbeginn noch ein paar Dehnübungen. Vermeiden Sie dabei das Nachfedern, denn nur so können Sie einem Muskelkater effektiv vorbeugen.

Sportexperten unterstreichen in diesem Zusammenhang auch, dass es sehr wichtig ist, den Körper schrittweise an neue Belastungen zu gewöhnen. Es bietet sich beispielsweise an, circa 10 Tage vor dem eigentlichen Trainingsbeginn mit regelmäßigem Gehen zu starten. Danach steht einer stufenweisen Steigerung nichts mehr im Weg.

Zudem sollten Dehnungsübungen zum Vorbeugen von Muskelkater nach jeder sportlichen Aktivität beugen. Als positiver Nebeneffekt werden hier auch Beschwerden an Knien und Achillessehne vermieden.

Muskelkater vorbeugen mit optimalen Rahmenbedingungen

Beschwerden wie Muskelkater können mithilfe des richtigen Lauf- und Fitness-Schuhs vermieden werden. Vielleicht gibt es niemals den optimalen Sportschuh. Dennoch spielt das individuelle Wohlgefühl eine wichtige Rolle. Hat der Sportler ein gutes Gefühl beim Tragen eines vielleicht sogar empfohlenen Schuhs, steht einem nachhaltigen Training zugunsten der Gesundheit nichts mehr im Weg. Nicht zuletzt sollte beim Kauf des Fitness-Schuhs auch das Übungsgelände mit beachtet werden. Wird in der Halle, auf Wald-, Wiesen- oder Asphaltboden trainiert?

Da Muskelkater vor allem auch dann entsteht, wenn der Körper überlastet wird, kann die Messung des Pulses während des Trainings sinnvoll sein. In keinem Fall sollte die Pulsfrequenz über 160 liegen. Hinzukommt, dass bereits ein Puls zwischen 120 und 130 die körpereigene Fettverbrennung ankurbelt.

Prävention von Muskelkater mit spezieller Ernährung

Eine US-amerikanische Studie zeigte, dass Ingwer zum Vorbeugen von Muskelkater besonders geeignet ist. Testpersonen kamen im Vorfeld eines intensiven Trainings Ingwer in Kapselform verabreicht. Im Vergleich zur Kontrollgruppe litten die Ingwer einnehmenden Personen deutlich weniger unter Muskelkater.

Eine Reflexion über die Prävention von Muskelkater darf in keinem Fall die Wirkung von Mineralien außer Acht lassen. Schließlich spielen sie eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Körperprozesse. Unter diesem Deckmantel gibt es zahlreiche Veröffentlichungen, welche die einzigartige Bedeutung dieser zur Prävention von Muskelkater unterstreichen. Sportwissenschaftler betonen jedoch, dass dabei häufig Tatsachen und Wunschvorstellungen verschoben werden. Zwar dienen Magnesium, Kalium, Phosphor und Natrium für den Muskelaufbau an sich sehr wichtig, aber einen Muskelkater vorbeugen können sie nicht. Nehmen Sportler zudem jodhaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Äpfel, Seelachs, Garnelen, Zitronen, Weiß- und Roggenbrot zu sich, können die Ausmaße eines möglichen Muskelkaters stark in Grenzen gehalten werden.

Eine viel größere Bedeutung haben in diesem Zusammenhang Enzyme. Es handelt sich hierbei um körpereigene Substanzen, die beim Muskelaufbau mithelfen. Werden sie in Form von Präparaten zugeführt, eignen sie sich zudem zur Prävention von Muskelkater.
Sportler, die auf die Einnahme von Präparaten verzichten wollen, können ihren Speiseplan beispielsweise mit folgenden Nahrungsmitteln zum Muskelkater Vorbeugen bereichern:

• Kakao dient als Energielieferant für Herz, Kreislauf und Gehirn. Kakao fördert den Muskelaufbau.
• Grüner Tee enthält viele Polyphenole, die Entzündungen hemmen und Muskelfaserschäden nach sportlichen Aktivitäten minimieren.
• Joghurt: ein natürlicher Calcium Lieferant.
• Schokolade unterstützt als dunkle Verwöhnung die Ausschüttung von Endorphinen, diese fungieren als körpereigene Schmerzmittel und lindern
• eventuelle Beschwerden von Muskelkater.
• Tomaten: Der rote Farbstoff Lycopin regeneriert beanspruchte Muskeln. Tomaten enthalten viel Kalium und bringen den Blutzuckerspiegel wieder in eine natürliche Balance.
• Granatapfel: wirkt entzündungshemmend dank bioaktiver Stoffe (Tannine, Flavonoide)