Low Carb

Low Carb bedeutet, sich mit wenigen Kohlenhydraten zu ernähren, dies hat ein paar positive Effekte für die Gesundheit. Die meisten Menschen steigen auf eine Low Carb Ernährung um, um etwas an Gewicht zu verlieren, da dabei allerdings statt Kohlenhydraten viel Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch und Milchprodukten verzehrt wird, kann es nicht ausschließlich als gesund bezeichnet werden. Eine Low Carb Ernährung, die gleichzeitig vegan ausgerichtet ist, hat mehrere gesundheitliche Vorteile.

Vegane Low Carb Ernährung

Im normalen Sprachgebrauch versteht man unter Low Carb eine Ernährung, die hauptsächlich aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern besteht, wie kann dann eine vegane Low Carb Ernährung aussehen? Ohne Kohlenhydrate UND ohne tierisches Eiweiß, ist das dann noch gesund?

Was bedeutet eigentlich Low Carb?

Unter Sportlern ist die Low Carb Ernährung schon lange bekannt und auch Menschen, die abnehmen möchten, haben schon von der Diät gehört, bei der kaum Kohlenhydrate verzehrt werden.

Der positive Effekt dieser Ernährung ist, dass statt der Speicherung von zu vielen Kohlenhydraten als Fett, ein Zuviel an Eiweiß vom Körper abgebaut und über die Nieren ausgeschieden wird. Zusätzlich wird das reichlich zugeführte Fett in der Low Carb Ernährung zur Energiegewinnung verwendet und zusätzlich das eingelagerte Körperfett. Da Kohlenhydrate gänzlich weggelassen oder nur in geringen Mengen gegessen werden, bleibt der Insulin- und auch der Blutzuckerspiegel niedrig, was zu einem erleichterten Fettabbau führt und zudem eine Fetteinlagerung verhindert oder schwerer macht. Ein leichter Weg also, um abzunehmen.

Wie sieht der Ernährungsplan bei einer Low Carb Ernährung aus?

Die gravierendste Änderung auf eine Low Carb Ernährung ist die Reduzierung des Kohlenhydratanteils auf ein sehr geringes Maß. Was wir normalerweise essen, wird von der Lebensmittelliste gestrichen, zum Beispiel: Brot, Teig- und Backwaren, Kartoffeln, Nudeln, Reis und alle Süßigkeiten. Stattdessen gibt es mehr Proteine und Fette aus tierischen Lebensmitteln und dazu Salat und Gemüse. Das heißt auf dem Speiseplan stehen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte und die Rezepte, in denen Kohlenhydrate Verwendung finden, werden abgeändert und die Zutaten ersetzt.

Abgeänderte Rezepte – Low Carb statt Kohlenhydrate

In den abgeänderten Rezepten besteht ein Pizzaboden nicht mehr aus Mehl, sondern stattdessen aus einer Mischung aus Thunfisch, Eiern und Hüttenkäse oder komplett aus Hackfleisch. In den Brötchen gibt es kein Getreide mehr sondern Frischkäse, Eier, Backpulver und Salz und beim Brotbacken werden Eier, Öl, Sojamehl, Eiweißpulver und ein Bindemittel verwendet.

Vegane Ernährung plus Low Carb

Im Gegensatz zur Low Carb ist die vegane Ernährung kohlenhydratreicher und dafür verzichtet man auf tierisches Eiweiß. Wie sind nun beide Ernährungsweisen zusammen unter einen Hut zu bringen? Und vor allem, aus welchen Lebensmitteln besteht dann diese Ernährungsform, wenn Kohlenhydrate UND tierische Proteine gestrichen werden? Es ist kaum zu glauben, aber es ist leichter umzusetzen als man vielleicht denkt.

Verschiedene Low Carb Formen

Es gibt verschiedene Varianten der Low Carb Ernährung. Bei der einen ist eine Menge von 20 bis 130 g Kohlenhydraten täglich erlaubt, zu diesen gehört beispielsweise die Atkins-Diät. Um auf diese Menge zu kommen reicht aber schon die Menge von 30 g Haferflocken oder 40 g Weißbrot, und auch in den Beilagen für Salat und Gemüse sind ja noch Anteile von Kohlenhydraten enthalten. Dabei liegt man ganz schnell über den „erlaubten“ 20 – 130 g. Es gibt auch strenge Low Carb Anhänger, die auf Null Kohlenhydrate setzen und selbst auf Nahrungsmittel verzichten, die nur einen minimalen Anteil davon haben. Bei einer Ernährung, die gänzlich aus tierischen Produkten besteht, fehlen jedoch Ballaststoffe, Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Organismus benötigt. Zu empfehlen ist diese Ernährungsweise deshalb sicher nicht auf Dauer.

Die anderen Low Carb Formen erlauben einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, die jedoch dafür „gute“ Kohlenhydrate wählen. Gute Kohlenhydrate richten sich nach ihrem Glykämischen Index (GI) bzw. der Glykämischen Last (GL).

Das Prinzip hinter Low Carb

Ein hoher Insulinspiegel im Blut wirkt sich auf mehrere Dinge aus: Gewicht zu halten oder zu verlieren ist schwieriger, der Muskelabbau wird gefördert und ebenso die Entzündungsprozesse im Körper, die für die Entstehung fast aller Krankheiten verantwortlich sind. Schlechte Kohlenhydrate sind solche, die den Insulinspiegel schnell hoch steigen lassen, zu ihnen gehören: Kuchen, Teig- und Backwaren, Frühstücksflakes, Softdrinks mit viel Zucker, Obst aus Konserven und alle Süßigkeiten. Lebensmittel mit niedrigem GI sind Knollen- und Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, fast alle Früchte (außer Trockenfrüchte), Mandeln und Nüsse sowie die Konjac-Nudeln aus dem Mehl der Konjacwurzel, die fast kohlenhydratfrei ist. Dazu kommen Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Weißer Gänsefuß) und auch Vollkorngetreide, da beide einen hohen Ballaststoffanteil haben und sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Vegane Low Carb Ernährung

Einen Anteil von ca. 130 g „guten „ Kohlenhydraten darf eine vegane Low Carb Ernährung gerne haben. Vor allem, weil eine Menge Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine dadurch verzehrt werden. In gemäßigter Menge (130 g Kohlenhydrate) dürfen Vollkornbrot, -Reis, -Nudeln, Hirse, Mais, Früchte, Kartoffeln, und Pseudogetreide gegessen werden. Auf welche Lebensmittel verzichtet werden sollte, wurde oben schon erwähnt, hier kommt die Liste der hochwertigen, pflanzlichen Eiweißquellen, die auch die nötigen Aminosäuren beinhalten: alle Gemüse- und Salatarten, Algen, Sprossen, Produkte aus der Konjacwurzel, Hülsenfrüchte (Erbsen, Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen, Puffbohnen, Kidneybohnen etc.), Samen und Nüsse (und Mus aus den Nüssen), Pilze, Produkte aus Lupinen, Tofu-Produkte, Sojaprodukte, pflanzliche Proteinpulver und Backwaren aus wenig Kohlenhydraten.

Fett und Vitamine in der veganen Low Carb Ernährung

Hochwertige Öle wie natives Olivenöl, Kokosöl, Hanföl und Leinöl gehören zu den Ölen mit den besten Inhaltsstoffen. Milchprodukte können durch Nuss-Mus ersetzt werden, zum Beispiel auch in Dressings für Salta und Saucen. Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin-Präparaten sollten individuell dazu gegeben werden. Vor allem der Bedarf an Vitamin-B-12, Vitamin-D, Omega-3 und Silicium wird meist nicht gänzlich durch die Nahrung gedeckt, weswegen zusätzliche Präparate manchmal nötig sein können.